Юлия Грушина
Светлана Ибрагимова
Фото: istockphoto.com / PeopleImages
Как уменьшить плечи и спину девушке? 5 самых эффективных упражнений
И три причины, по которым верх тела может быть шире, чем хотелось бы.
3 мая 2024, 13:45 МСК
Lifestyle
Открытые платья и блузки, купальники, майки и топы – причин оголить плечи множество. Но бывает, что делать этого не хочется из-за того, что внешний вид не устраивает. Во-первых, не стоит относиться к себе слишком строго, широкие плечи – не повод для того, чтобы прятаться за одеждой. Во-вторых, плечи можно уменьшить и сделать уже, нужно лишь правильно подобрать тренировку.
О чём расскажем:
тренер с 19-летним стажем, наставник фитнес-школы Evotren
«Одной из целей тренировок в зале может быть коррекция пропорций фигуры. Часто встречается запрос на сужение талии, и одним из моментов коррекции является увеличение пропорций спины и плеч. Но что делать, если, наоборот, хочется сделать плечи не шире, а уже?»
Что может влиять на ширину плеч?
Существуют три основные причины широких плеч у женщин, для каждой из которых необходим свой подход. Но для начала разберёмся с ними подробнее.
- Генетика. Иногда случается, что по костному строению плечи у женщин намного шире бёдер. Особенность тут заключается в том, что сам человек не может повлиять на уменьшение этой зоны. К сожалению, костную структуру изменить тренировками нельзя.
- Перетренированность. Долгие часы в зале, упражнения и гантели иногда заканчиваются внезапным осознанием, что вы перестарались. Если вы работаете с упражнениями на мышцы спины (широчайшие, трапециевидные), с дельтовидными мышцами, трицепсами на гипертрофию (увеличение) – ваши пропорции могут измениться, и визуально плечи будут казаться шире.
- Жир и отёки. Чаще всего этот вариант касается тех, кто долгое время не занимался и вёл малоподвижный образ жизни. Недостаток нагрузки приводит к образованию застоев и лишних килограммов, в том числе в плечах. И тут, как и в предыдущем пункте, всё в ваших руках.
Фото: istockphoto.com / SrdjanPav
Как сделать плечи меньше?
Пойдём по порядку. Если ваши широкие плечи – это генетическая особенность, стоит уделить особое внимание тренировкам нижней части тела. Создавая объём в зоне бёдер, вы сможете визуально выровнять таз и плечи, при этом талия будет казаться уже.
Ещё один совет – правильно подбирайте одежду. На просторах интернета можно найти тысячи подходящих образов, например, v-образный вырез и широкие брюки подчеркнут все ваши достоинства и скорректируют силуэт.
В случае с большим объёмом мышечной массы в плечах вам стоит отказаться от интенсивных упражнений на верхнюю часть тела. Отдайте предпочтение нагрузкам с меньшими отягощениями, выполняйте функциональные упражнения с собственным весом, поэкспериментируйте с петлями TRX или направлением Animal Flow.
По ссылке читайте больше о направлении Animal Gymnastic:
Также улучшайте подвижность суставов плечевого пояса при помощи специальной гимнастики. На тренировках уделите больше внимания нижней части тела. Не выполняйте упражнения до отказа и снижайте общий объём нагрузки на трицепс, широчайшие и дельтовидные мышцы. Лучше исключить на время:
- подтягивания;
- отжимания;
- тягу верхнего блока;
- жим штанги или гантелей над головой;
- отведение рук в стороны с большим весом до отказа или предотказа.
Если же вас беспокоят отёки или жировые отложения в верхней части корпуса, важно понимать, что точечно похудеть не получится. Вам предстоит нормализовать своё питание, уменьшить количество сладкого и мучного. Отдайте предпочтение овощам, цельнозерновым крупам и постному мясу. Начните выполнять кардиотренировки по полчаса в день. Если у вас слишком большой лишний вес, можете начать с быстрой ходьбы, подъёма по ступенькам или «езды» на велотренажёре.
МФР-тренировка для верхней части тела уже готова для вас:
Что касается тренировок, вам предстоит поработать над мобильностью грудного отдела, плечевых суставов, подвижностью лопаток, провести миофасциальный релиз (МФР) трицепса, дельтовидных, грудных мышц и широчайших мышц спины. Помимо этого, важно обратить внимание на осанку. Это также поможет визуально уменьшить ширину плеч и создать более гармоничный образ. Постепенно начните вводить тренировки на стабильность и подключайте упражнения с небольшим весом:
- планка;
- отжимания с колен;
- жим гантелей/штанги вверх;
- тяга вертикального блока;
- отведение рук с гантелями;
- отведение рук в наклоне или в тренажёре;
- жим лёжа.
Фото: istockphoto.com / Hirurg
Какие упражнения выполнять?
В зависимости от причины слишком широких плеч, подход к занятиям будет разным. Мы подобрали пять упражнений, которые позволят улучшить мобильность и кровообращение в этой зоне. Они помогут создать тонус и придать этой зоне более утончённый вид.
Вращение плеч
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
- Расправьте плечи, руки вытяните вниз, можете немного согнуть локти.
- Стараясь не перемещать руки, выполните круговое вращение в плечевом суставе назад.
- Повторите движение, поменяв направление вращения.
Фото: istockphoto.com / stockbusters
Развороты рук
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза.
- Расправьте плечи, руки вытяните в стороны.
- Стараясь не перемещать руки, выполните вращение в плечевом суставе назад, чтобы лопатки были сведены вместе. При этом поверните ладонь так, чтобы она была направлена вверх.
- Повторите движение, поменяв направление вращения. Ладонь теперь поворачивается вниз, а лопатки разводятся.
Фото: istockphoto.com / Livio Barreto
«Лодочка»
Техника выполнения
- Лягте на живот и вытяните руки вперёд ладонями вниз.
- Сделайте вдох, оттолкнитесь грудью от пола, поднимите грудной отдел и потянитесь за руками. Для усложнения можете также оторвать от пола и ноги.
- На выдохе отведите руки назад через стороны, тянитесь пальцами к пяткам.
- Затем выведите руки обратно вперёд, опуститесь и расслабьтесь.
Фото: istockphoto.com / Obradovic
Гиперэкстензия
Техника выполнения
- Лягте на живот. Уберите руки за голову или согните их в локте и расположите так, чтобы плечи были перпендикулярны корпусу.
- На вдохе оттолкнитесь от пола и поднимите грудной отдел вверх. Ноги от пола не отрываются.
- На выдохе плавно опуститесь на коврик.
Фото: istockphoto.com / Platforma
Вытяжение
Техника выполнения
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине таза. Расправьте плечи, руки вытяните вверх, скрепите их в замок над головой.
- Тянитесь за руками вверх.
- На вдохе выполните наклон вправо, продолжайте тянуться ладонями вверх, а корпусом – за руками.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Повторите наклон в другую сторону.
Фото: istockphoto.com / Panuwat Dangsungnoen
Помните, что красота – это в первую очередь внутреннее чувство уверенности и гармонии с собой. То, что вы считаете недостатком, может стать не просто вашей изюминкой, но и главным украшением. Любите себя и заботьтесь о своём теле.
Тренировка для создания изящного рельефа рук и спины:
Заглавное фото: istockphoto.com / PeopleImages