Меню на 3000 ккал в день: рацион от нутрициолога

Когда цель — набор массы. Недельное меню на 3000 ккал в день от врача-гастроэнтеролога

Пищевая ценность рациона при повышенной физической активности должна быть особенно высока.

• Норма потребления калорий
• Кому рекомендовано питание в 3000 ккал
• Как рассчитать меню на 3000 ккал
• Примерное меню на 3000 ккал

Норма потребления калорий

Усреднённая норма калорий в день для женщин составляет примерно 2200–2400 ккал в зависимости от возраста. Для мужчин до 30 лет — 2400–3000 ккал. Расчёт в каждом случае будет индивидуален. На окончательное количество необходимых калорий влияют:

• рост и вес;
• пол;
• возраст;
• уровень физической активности (она может быть минимальная, низкая, средняя, высокая и очень высокая).

Кому рекомендовано питание в 3000 ккал

Если мы говорим о меню на 3000 ккал для повседневного рациона, то целью, как правило, будет являться набор веса. Также такое питание может быть предложено людям с повышенной физической активностью. Например, профессиональным спортсменам. Так, для набора мышечной массы норма питательных вещества должна превышать усреднённую норму на 10–20%.

Важно помнить, что рост мускул невозможен без соблюдения водного баланса. Дефицит жидкости в организме не приведёт к нужным результатам.

Если же изначально цель заключалась в снижении веса и вы выбрали меню с таким количеством калорий, то важно помнить, что количество сжигаемой энергии должно быть выше потребляемой. Иначе результат будет противоположный.

Как рассчитать меню на 3000 ккал

Распределение БЖУ (белков, жиров и углеводов) должно составлять:

• 40–55% углеводов;
• 20–30% жиров;
• 10–35% белка.

Если мы берём 3000 ккал, то можно провести условные подсчёты:

• при меню на 3000 ккал 50% углеводов составляет 1500 ккал, 1 г углеводов равен 4 ккал, что будет составлять 375 г углеводов;

• 30% жиров составляют 900 ккал. В граммах это будет равно 100 г жиров;

• 20% белка составляет 600 ккал. В перерасчёте получаем 150 г белка.

Важно помнить, что эти показатели усреднённые, у каждого человека подсчёт должен быть индивидуальным в зависимости от наличия хронических заболеваний, соотношения мышечной ткани к жировой. Всё это можно выявить в том числе при биоимпедансометрии.

Какие продукты должны быть в рационе:

• яичный белок;
• бобовые;
• орехи;
• крупы;
• рыба и морепродукты;
• мясо птицы;
• говядина;
• молочные и кисломолочные продукты;
• картофель;
• фрукты и овощи;
• творог.

Примерное меню на 3000 ккал

Понедельник:

Завтрак

• чиа-пудинг с ягодами и гранолой – 250 г.

Перекус

• салат «Цезарь» – 200 г.

Обед

• паста с мидиями под соусом и помидорами черри – 250 г.

Перекус

• рубленая индейка – 160 г;
• чечевица с красным перцем – 150 г.

Ужин

• куриный рулет с творожным кремом и зеленью – 250 г.

Вторник:

Завтрак

• творожное суфле с ягодой, заправленное йогуртом – 250 г.

Перекус

• ягодное смузи с кедровыми орешками – 1 ст.

Обед

• ризотто из чёрного риса с морепродуктами – 300 г.

Перекус

• митболы из индейки – 180 г;
• нут – 200 г.

Ужин

• лосось на гриле – 160 г;
• брокколи на пару – 100 г;
• цельнозерновая паста – 200 г.

Среда:

Завтрак

• овсянка на обезжиренном молоке с ягодами и орехами – 250 г;
• свежевыжатый апельсиновый сок – 1 ст.

Перекус

• гаспачо – 110 г;
• гренки – 2 шт.

Обед

• кус-кус – 100 г;
• запечённый цыплёнок – 110 г.

Перекус

• жаркое из говядины – 200 г.

Ужин

• запечённая рыба – 250 г;
• салат овощной – 200 г;
• отварной картофель – 400 г.

Четверг:

Завтрак

• овсянка на миндальном молоке с бананом – 400 г.

Перекус

• йогурт – 230 г;
• ягода – 100 г.

Обед

• тост из цельнозернового хлеба – 3 шт.;
• ветчина – 100 г;
• сыр – 50 г.

Перекус

• салат из яиц и капусты – 300 г.

Ужин

• курица на гриле – 160 г;
• цветная капуста – 100 г;
• гречка – 200 г.

Пятница:

Завтрак

• вафли из цельнозерновой муки – 2 шт.;
• арахисовая паста – 2 ст. л.;
• апельсин – 1 шт.

Перекус

• йогурт – 200 мл;
• мюсли – 30 г;
• ягода – 100 г.

Обед

• запечённая рыба – 150 г;
• бурый рис с овощами – 120 г.

Перекус

• томатный сок – 200 мл;
• тост с сыром – 1 шт.

Ужин

• куриная грудка – 120 г;
• киноа – 100 г;
• овощи – 100 г.

Суббота:

Завтрак

• омлет из трёх яиц с сыром;
• сладкий перец – 1 шт.

Перекус

• нут – 150 г;
• зелень – 100 г.

Обед

• варёная рыба – 250 г;
• чечевица – 80 г;
• орехи – 30 г.

Перекус

• творог – 226 г;
• ягода – 70 г.

Ужин

• филе индейки отварное – 120 г;
• овощи гриль (сельдерей, сладкий перец, помидоры) – 150 г;
• тост из цельнозернового хлеба – 2 шт.

Воскресенье:

Завтрак

• гречневая каша на растительном молоке;
• яблоко — 1 шт.

Перекус

• варёные яйца – 2 шт.;
• помидоры – 1 шт.

Обед

• паста с грибами – 250 г.

Перекус

• творог – 180 г;
• банан – 1 шт.

Ужин

• рыба на пару – 150 г;
• отварной картофель – 150 г;
• стручковая фасоль – 100 г.

Помните, что важно питаться сбалансированно. Организм человека должен потреблять достаточно витаминов и минералов. Правильное меню, состоящее из большого количества фруктов и овощей, поможет всем системам организма функционировать правильно.

Для максимальной сбалансированности рациона можно использовать метод тарелки. Правило гласит — на блюде должно быть около 150 г клетчатки и по 75 г углеводов и белка.