Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса — упражнения и растяжка для начинающих

Как быстро и безопасно сесть в позу лотоса. 5 подготовительных упражнений

Асана кажется простой, но выполнить её с первого раза будет непросто.

В суетных буднях иногда хочется почувствовать спокойствие, восполнить ресурс и остановиться. В поисках этого люди часто прибегают к йоге, практикуя разные асаны. Одной из самых известных считается поза лотоса.

С виду положение достаточно простое, но выполнить его довольно трудно. Прежде чем занять эту позицию, нужно подготовиться. О том, как это сделать, вы узнаете ниже.

О чём расскажем:

• Чем полезна поза лотоса?
• Как подготовиться к позе лотоса?
• Поза бабочки — Баддха конасана
• Кому нельзя делать позу лотоса?
• Как выполнять позу лотоса?

Чем полезна поза лотоса?

Асана усиливает кровообращение в области поясницы и малого таза, что благоприятно влияет не только на мышцы, суставы и связки, но и на внутренние органы этой области. При правильном выполнении поза улучшает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек. При неправильном — вредит коленям.

Правильно исполненная асана «Лотос» несёт в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Регулярные практики позволяют обрести баланс и повысить уровень энергии.

Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещённые и прижатые, задерживают в нём энергию низа, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма.

Однако если пребывать в позе слишком долго или с неправильной техникой, вы рискуете ухудшить состояние суставов. А это может привести не только к постоянным болевым ощущениям, но и к хромоте и сокращению амплитуды движений.

Если выполнять асану без надлежащей подготовки, можно получить довольно серьёзные травмы, поэтому рекомендуем плавно вводить любые новые позы в свою йога-практику, а также подготавливаться к их выполнению за счёт более простых движений.

Без предварительной подготовки асану выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых, чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учёта индивидуальных особенностей организма и степени подготовки.

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Как подготовиться к позе лотоса?

Поза треугольника — Триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует мышцы ног, укрепляет колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудную клетку.

Техника выполнения

• Расставьте ноги широко, а руки поднимите в стороны, развернув ладони к полу.
• Правая стопа обращена в сторону, левая – вперёд под углом 45 градусов.
• Удерживая спину прямо, наклоните корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
• Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъём ноги.
• Левую руку тяните вверх, взгляд направьте на ладонь. Дышите ровно, оставайтесь 30 секунд – 1 минута. Повторите на другую сторону. Сохраняйте обе ноги прямыми, избегайте завала корпуса вперёд или назад.
• Повторите асану в левую сторону.

Джану Ширшасана — наклон к прямой ноге

Это сидячий наклон с акцентом на вытяжение спины и задней поверхности бедра.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, вытяните правую ногу вперёд, левую согните и положите стопу к внутренней стороне правого бедра.
• На вдохе вытянитесь вверх, на выдохе – наклоняйтесь к правой ноге. Начните наклон с таза, постепенно опускайте позвонок за позвонком. Наклон выполняется мягко, без округления спины.
• Держите позвоночник вытянутым, грудью стремитесь к стопе.
• Руками можно держать стопу, голень или использовать фитнес-резинку.
• Оставайтесь в позе 1-2 минуты, дышите спокойно. Повторите на другую сторону.

Поза героя — Вирасана

Поза выполняется сидя и подразумевает глубокое сгибание коленей, она не только улучшает растяжку и гибкость, но и помогает успокоить ум.

Техника выполнения

• Встаньте на колени, колени расположите вместе, стопы – шире таза.
• Опуститесь тазом на пол между пятками. При необходимости используйте блок или валик под таз. Не допускайте боли в коленях, лучше сесть на возвышение.
• Руки оставьте на бёдрах, спина ровная, взгляд направлен перед собой, можете закрытые глаза.
• Оставайтесь в позе одну-три минуты, наблюдайте за дыханием.

Поза голубя — Адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части тела, глубоко раскрывает тазобедренный сустав, тянет поясницу, область паха и бёдер.

Техника выполнения

• Сядьте на пол. Правую ногу согните и уложите перед собой. Таз разверните вовнутрь. Левую ногу вытяните назад.
• Спину держите прямо, тяните макушку вверх.
• Следите за положением таза — оба бедра направлены вперёд. Если таз перекошен, подложите что-то под бедро, не форсируйте наклон.
• Руки вытяните вверх, а корпус плавно опустите вперёд, ложась животом на согнутую спереди ногу. Задержитесь на одну-две минуты.
• Повторите асану на левую сторону.

Поза бабочки — Баддха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бёдер, она очень полезна для мочеполовой системы.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, стопы соедините перед собой, раскрывая их вверх книжкой. Ступни обхватите руками.
• Колени разведите в стороны, выполняйте пружинистые движения, стараясь коснуться пола.
• Постепенно расслабляйте мышцы внутренней стороны бёдер.
• Дышите спокойно, удерживайте позу одну-три минуты.
• Не округляйте спину в наклоне, таз должен оставаться на полу. При желании наклонитесь вперёд, вытягивая спину.

Подробнее с техникой выполнения всех пяти асан можно ознакомиться в нашем видео.

Кому нельзя делать позу лотоса?

Важно понимать, что поза лотоса подходит не всем. Она противопоказана людям, которые имеют проблемы с коленями и лодыжками. Нужно иметь определённый уровень гибкости, чтобы долго держать оба колена на весу.

Люди, постоянно практикующие позу лотоса, отмечают, что на нижнюю часть спины и колени идёт большая нагрузка. Также нельзя практиковать эту асану при инфекционных заболеваниях и пояснично-крестцовом радикулите.

Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.

Как выполнять позу лотоса?

Когда вы оценили все риски и выполнили подводящие упражнения, можно пытаться сесть в позу лотоса. Делайте это медлено и аккуратно, прислушивайтесь к своему организму, не пытайтесь добиться идеальной техники через боль.

Техника выполнения

• Сядьте на коврик, вытяните ноги вперёд и выпрямите спину.
• Согните одну ногу в колене, колено отведите в сторону.
• Обхватите руками колено и стопу согнутой ноги. За счёт поворота бедра разверните ногу стопой вверх и положите ступню в складку бедра.
• Повторите то же самое со второй ногой. Прижмите стопы к верхней части бёдер.
• Прижмите колени к полу, выпрямите спину, расправьте плечи, макушкой тянитесь вверх. Если при выполнении вы испытываете боль – завершайте практику. Если дискомфорт есть, но не сильный, можете подложить под ягодицы блок или любой подходящий предмет, так вы снимите часть нагрузки и избавитесь от него. Использование дополнительного оборудования рекомендуется новичкам.
• Останьтесь в этом положении одну-три минуты, дышите плавно и глубоко.

Помните, что йога должна приносить расслабление и лёгкость, а не боль. Если испытываете дискомфорт, не нужно выворачивать колени к полу или забрасывать лодыжку поверх бедра, пытаясь уложить ноги. Для того чтобы прийти к правильной позе, необходимо практиковать её регулярно и понемногу, делая упор на постепенное растяжение внутренней поверхности бёдер.