Что такое тренировочное плато и как его преодолеть?
Если вы зашли в тупик в спорте, увеличение нагрузки будет плохой идеей для решения этой проблемы.
30 июля 2021, 18:35 МСК
Lifestyle
Говорят, что мышцы нужно «удивлять» на каждой тренировке, иначе они перестанут расти. Давайте разберёмся, действительно ли это так.
Что такое плато?
Плато в тренировках — это состояние организма человека, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (сила, выносливость, скорость, гибкость) из-за мышечной адаптации к нагрузке.
По этим признакам можно распознать тренировочное плато:
- Потеря силовых показателей.
- Раздражительность во время тренировок.
- Отсутствие мышечного пампа (накачки).
- Отсутствие видимых результатов на протяжении месяца и более.
- Отсутствие аппетита.
- Подавленное состояние, отсутствие мотивации.
Фото: unsplash.com/@shootwithlou
руководитель тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Приведу пример: мужчина тренируется с целью развития силовых показателей. В течение длительного времени он прогрессирует в отягощениях, но наступает момент, когда каждая последующая тренировка даётся ему всё сложнее, а видимых результатов роста так и не наблюдается.
Другой пример: девушка решила похудеть на 15 кг – в первые недели она сбросила 5 кг, через несколько месяцев интенсивных тренировок ушло ещё 5 кг, а вот последующие 5 кг девушке так и не удалось сбросить. В обоих случаях тренирующиеся достигли плато, то есть прогресс их тренировок остановился. С этим сталкивается почти каждый, и, конечно, теряет всякую мотивацию к занятиям.
Что делать? Здесь есть три выхода: бросить тренировки; продолжить тренировки, довольствуясь тем результатом, что есть; преодолеть плато и дальше прогрессировать.
Стоит ли постоянно «удивлять» мышцы, чтобы преодолеть плато?
Фото: unsplash.com/@chrisjoelcampbell
По словам фитнес-тренера, в большинстве случаев эффект плато возникает из-за однообразных тренировок. Наше тело, мышцы, как и вся природа, эволюционируют, и если мышцы тренировать с одинаковой интенсивностью, по одному принципу, то в какой-то момент они привыкнут к нагрузке и перестанут расти.
Конечно, это не значит, что тело нужно шокировать, ведь иначе есть риск перетренироваться, а слишком частые тренировки и отсутствие отдыха приведут лишь к обратному эффекту. Без достаточного количества энергии организм попросту не сможет преодолеть новый вид тренировочного стресса. Поэтому вносить разнообразие в тренировки стоит постепенно — понаблюдайте за своим телом и подберите те упражнения, которые подойдут именно вам.
Егор Глазатов
руководитель тренажёрного зала World Class Земляной Вал
Тренировочная программа и весь процесс «построения» себя должны быть сформированы максимально разнообразно — начиная от комплекса упражнений и заканчивая питанием и сном. В этом вам поможет профессиональный тренер. Не пренебрегайте рекомендациями и помощью тренера, он поможет вам добиться желаемых результатов за короткий срок и избежать плато.
Если же застой в тренировках уже случился, то в первую очередь организму нужно дать передышку на неделю-две. Физическая кондиция, то есть подготовленность, в этом случае никуда не денется. Центральная нервная система при этом отдохнёт, и затем вы будете готовы к новым свершениям и прогрессу. После этого уже можно подумать и о смене тренировочного плана, расписании и периодизации тренировок.
Не забывайте про сон — он стоит во главе всего тренировочного процесса. Взаимосвязь здесь очевидна: не успеваете восстанавливаться — достигаете перетренированности и плато, а если качественно восстанавливаетесь, то будет вам прогресс.
Ведь в глубокой фазе сна происходят все процессы регенерации тканей, а это и набор мышечной массы, и похудение.
Заглавное фото: istockphoto.com