Подготовка к забегу на 10 км: тренировочный план и советы тренера

Твой первый старт: тренировочный план по подготовке к забегу на 10 км

Подготовка с нуля к твоей первой серьёзной дистанции.

Часто так бывает, что мы ходим в зал, тренируемся и обещаем себе, что вот-вот наконец выйдем на пробежку. Сегодня настал тот день – обувай кроссовки, ставь цель – пробежать 10 км, причём с хорошим результатом – и тренируйся вместе с «Чемпионатом», потому что ты уже готов к бегу, нужно только начать!

Универсальные правила подготовки к забегу

• До пробежки 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут.
• 3-4 тренировки в неделю.
• Комбинируем и чередуем нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц.
• Длительную пробежку можно начинать медленно, что уже будет разминкой, но завершать нужно быстрее заданного планом темпа.
• Наращиваем недельный объём постепенно, не более 10% от суммарной нагрузки.
• Рассчитать темп можно при помощи онлайн-калькулятора темпа бега, но ориентируйся прежде всего по своему самочувствию.
• Не забывай об отдыхе и времени на восстановление. Тренировочный план можно и нужно подстраивать под свой график и состояние здоровья.

Тренировочный план

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель. Программа рассчитана в том числе и на новичков. Так что хватит откладывать на эфемерное потом, если есть минимальная физическая подготовка, выходи на пробежку, следуй плану и не забудь зарегистрироваться на забег.